習慣化のコツ

2020年10月31日

 お越しいただきありがとうございます。カルフです。どこに出張しても都会と感じるような大学の博士課程を修了し、現在は化学メーカーで研究開発をしています。前回の記事で習慣化の力をご紹介しました。私のスローペースのブログ更新もさりげなく20週以上続いています(笑)。そこで、今回は習慣化をよく扱う私の習慣化のコツを記していこうと思います。内容は、

・「ランニング」を例に
・小さな成功体験から始める
・外堀を埋める
・成果の可視化をする

です。それでは1つずつ見ていきましょう!

「ランニング」を例に

 私の記事でたびたび出てくるランニングを例にしようと思います。「他に例はねーのかよ!」と思う方、すみません。習慣化している物は他にもありますが、一般的な習慣の例として挙げるならこれが最適だと思ってしまいます。
 さらっと説明すると、私は博士後期課程に入ってから、修士時代以上に研究室に入り浸る生活となり、太ってしまいました(増えたのは5 kgほどですが、体脂肪率は20%を超えましたし、体育会の私からすればかなり体が鈍っていました。)。「このままではだめだ」と感じ、ランニングを始めようと決心しました。それからD3が終わるまでは週に30 kmほど走っていましたし、フルマラソも完走できました。もちろん、体重はベストに戻り、研究室生活も活き活きとしたものになりました。
 今回紹介する「ランニングをする」という行動を習慣化しようとする際にに、分かりやすいメリットと、それを阻む壁が浮かび上がってきます。今回の場合は、

メリット:健康体が手に入る
壁:めんどくせー、しんどい、時間無い、寒い、熱い…

といったものでしょう。メリットは単純明快ですよね。痩せたければ摂取カロリーを今までと同じにした状態で代謝を上げればいいんですよ。「そんなことは分かっとる!」と思ったあなた、その通りですよね(笑)。メリットは明らかなのに中々できない。それは ”壁” が高すぎるからですよね。ここで挙げた以外にもいくらでも壁が出てくると思います。そうなんです。ここで知っておくべきことがあります。

人間は常に言い訳を考える

だから、これから新たな習慣を始める際には、頭に浮かんでくる言い訳に対処できる仕組みを作る必要があるんです。これは ”気を付ける” や “頑張る" のような精神論だけでは対処できません。目が悪い人に、「頑張って物を見ろ」と言っているようなものです。それは無理やって(笑)。目が悪いのであれば、”眼鏡をかける”、”コンタクトをつける” という仕組みを作る必要があります。それと同じです。習慣化をする際には、しっかりと仕組みを作っていかないといけません。次節以降でその例を見ていきましょう。

小さな成功体験から始める

 まずはよく聞くやつ(笑)。私はランニングをする決心をしてから3週間ほどで、雨の降っていない日は毎朝7 kmほど走ってから研究室に行く生活になりました(博士を修了するまで続きました)。最初からそんな距離だったのか?もちろん、否。最初は1 kmから始めました。家の周りの住宅街を1周走るだけです。楽勝です(笑)。正直太っている私でも、物足りないくらいでした。でも何かを始める際は「それを達成した」という成功体験が必要なんです。今回の例では「走った」という事実が大事になります。だから、距離は関係なく、とにかく走ることで、「俺、ランニングしてるじゃん!」という状況を生み出します。そして、限界ぎりぎりまで走るのではなく、物足りなさを感じるレベルに留めているため、「これなら明日も走れるな!」という感覚を自分に持たせます。この流れを続けることで、習慣化への壁を分割し、乗り越えられる確率を上げていくわけです。

外堀を埋める

 次は人間のプライドをうまく利用する仕組みです。私は自分のプライドが高いことを理解しており、とにかくダサい状況が嫌なんです(笑)。そんな私は、ランニングを始める際に研究室の後輩たちに「俺、走るわ!」と宣言しまくっていました。このように外堀を埋めておくことにより、

宣言したクセに走っていない → 太ったまま → 超ダサい

という流れを作っておいたのです。私はプライドが高く、ダサいのが嫌なので、このダサい状況を回避すべく走らざるを得なくなります(笑)。これにより習慣化の壁がさらに低くなります。

成果の可視化をする

 最後に紹介するのは理系が好きなやつです(笑)。理系は可視化が大好きです。私は大学院時代に膨大な量のグラフを作成しましたし、私生活でも大学9年間にかかった光熱費等をグラフ化したりしていました。そんな人間には可視化によるアプローチが有効です。
 私の場合は、研究室にあるホワイトボードに毎日その場で測った体重を書き込んでいくようにしました(体重計のある研究室でした(笑))。さらにそのデータをエクセルに記入するようにしたのです。こうすると毎日プロット数が増えていくんですよね。理系はプロット数を増やすのが仕事なので、やる気が出てきます。さらに、その経過が分かりやすいのがメリットとなります。体重がちょっと増えようもんなら、すぐさま後輩たちが「あれ、カルフさん、増えてますよw」とか言ってくるわけです(笑)。これはダサい(笑)。なら努力しますよね。可視化は外堀を埋めるに通ずる部分がありますね。これによって、習慣化への壁がさらに下がります。

 ここまでやれば、習慣化への壁はかなり低くなるはずです。少し足を上げれば超えることができます。習慣化は定着させるまでが大変ですが、一度身に着けばあとは意識せずに継続させることができます。歯磨きと同じです。めんどくせーと言って歯磨きをしない人はそんなにいませんよね?どんなことも歯磨きレベルを目指してみましょう。違う世界が見えてきます。ランニングも、勉強も、人付き合いも、うま~く習慣化することができれば、きっと人生は好転します。私がそうでした。あなたの習慣化を応援します!

 最後までお読みいただきありがとうございます。いかがでしたでしょうか?習慣化をツールの1つとして捉え、これからもどんどん新しいことに挑戦していこうと思っています。欲を言えば、学部生の時からこういうことを言語化できれば良かったです。でも過去には戻れないから、これからを頑張ります。一緒に頑張りましょう!ではでは~。