【すぐ出来る！】自己肯定感が低くなってしまった時の対処法

　お越しいただきありがとうございます。カルフです。底辺の地方国立大の博士課程を修了し、現在は化学メーカーで研究開発をしています。博士課程はある意味メンタル勝負です。そして、メンタルには必ず波があります。D1の時の私は自己肯定感が地に落ちていましたが、普段の生活に工夫を加えることで回復しました。そこで、今回は自己肯定感が奈落の底に落ちた際に取るべき行動を、私の体験を交えながら紹介しようと思います。「最近自己嫌悪に陥っている」「結果が出ずに落ち込んでいる」という方の参考になるかと思います。内容は、

・早く寝る
・運動する
・初めての体験をする

です。それでは1つずつ見ていきましょう！

大学院時代、自己肯定感が低くなった際に「新しい事をしてみる」ことにしていました。小さい事でいいんです。

・知らない魚を買う
・知らない道を通る
・変わったお菓子を食べる

挑戦した感があると気持ちが少しだけ高揚するのでオススメです。ただ、1番効果的なのは「早く寝る」ことだと思います。
— カルフ / メーカー研究職 (@Calfchallenge) February 13, 2021

早く寝る
運動する
初めての体験をする

早く寝る

　1番の解決策はコレだと言えます。いつもより1時間くらい早く寝てみましょう。「ホンマに意味あるんか？」とツッコミが飛んできそうですが、私は大マジで提唱します。理由を説明しますね。
　そもそもなぜ自己肯定感が下がるのか？それは正しい判断を行えていないからです。例えば、研究室で頑張っているのに業績が伴っていない場合を考えてみましょう（あるあるすぎて辛い（笑））。この場合、自己肯定感が落ちていく流れは以下のようなものではないでしょうか？

①「こんなに実験を頑張っているのに良い結果が出ない。」
②「自分には才能がないのではないか？」
③　落ち込む

実際、私もD１の時に自己肯定感が地に落ちたことがあるんですが、今振り返ってみると、この流れだったと思います。また、落ち込んだ状態で良い研究結果を出せるわけもなく、③→①と戻り、無限ループが起こっていました。でも、落ち着いて考えると、①→②の流れは論理的ではないんですよね。①の原因が②だけに帰属されるわけがないですよね（笑）。他に①の原因と成りうる②’はありませんか？例えば、「研究室の構造がブラック」「研究テーマが飛躍しすぎている」「そーいえば昨日恋人に振られてた」ですかね。そして、論理的に考えられるのであれば、自己肯定感が下がる前に、

「実験結果が芳しくない」→「どこがいけないのか考える」→「実験方法が最適ではなさそうだ」→「〇〇の手法を試してみよう」

と前向きなアクションプランが浮かんでくるはずです。それが出来ないのは、冷静な判断能力を欠いているからです。研究活動に没頭していると、知らず知らずのうち判断能力が落ちていることがあります。
　では冷静な判断能力を回復させるにはどうすればいいのか？そう、早く寝るんです。これが一番効きます。ここ1年は睡眠時にスマートバンドを装着して睡眠の質を測定していますが、よく眠れた日は当然睡眠の質が高く記録されており、実際に日中の頭のキレが明らかに良いです。そして頭のキレが良いと、上記の①→②のような考えだけでなく、活動中のしょーもない判断ミスも激減するんですよね。良い研究は良い睡眠から！ぜひ早く寝てみてください。
　「どれくらい寝ればいいの？」という場合は、とりあえず1時間早く。また、目覚まし無しでスッキリ起きられるまで寝ると良いと思います。現在、私は土日は目覚ましを掛けずに寝ています。いつもより30分ほど長く寝ている気がします。

運動する

　出ました。体育会系の好きな奴（笑）。「運動で自己肯定感が回復するのは体育会系だけだろ」という声が聞こえてきそうですが、ちょっと待っていただきたいです。様々な研究が進んでいる現代、運動すれば自己肯定感が上がるのは、科学的に既に証明されていることです。私の中では、もう常識になりつつあると思っています。本屋に行って自己啓発のコーナーに行ってみてください。「運動×自己肯定感」の内容の本がズラリと並んでいます。「運動は苦手だから・・・」と敬遠していませんか？今すぐその場で腕立てを10回してみて下さい。それだけでも気持ちは上向くはずです。何も予定のない夜に、ちょいと夜風に吹かれながら、5分ほど歩いてみて下さい。気持ちいいですよ。ランニングや本格的な筋トレなんて、慣れてきてからで良いですよ。何事も最初は軽くで良いんです。
　私の場合はD1の2月から毎朝7 km走ってから研究室に行っていましたし、B２から3日に１回自宅で自重トレをしていました。それをＤ3の終わりまで続けたことで、体重は適正値に戻るし、血圧は下がるし、体格は良くなるし、朝走るために早く寝るようになるし、日中の頭のキレが良くなるし、自分に自信がつくし、で良いこと尽くしでした。実は私はD1の始めから２月までで自己肯定感が奈落行きになってしまいました。博士課程が始まって、「よし、頑張るぞ！」と息巻いていたものの、思うような結果が出ませんでした。業績が欲しくて毎日当たり前のように午前様でしたが、見事に空回り。秋ごろには学振の不採用通知も届き、まさに奈落行き。部活の練習に顔を出すような運動時間が減り、お菓子の摂取が増えたせいで体重が5 kg増え、体脂肪率が20%を超えました。そしてD1の冬に朝目覚めると動悸がしていたので、「あっ、このままでは冗談抜きで死ぬ。」と思い（この判断は極めて冷静（笑））、そこから少しずつ生活習慣を直し始めたのです。始めはいつもより1時間早く帰るところからです。それから、帰宅後に1 kmだけジョギング → 帰宅後に2 kmだけランニング → 帰宅後に5 kmだけランニング、と少しずつ増やしていきました。そのうち、「夜に激しい負荷をかけると眠りの質が落ちるな」と気づいたので、朝にランニングをすることに。これが効果てきめんでしたね。朝走るために、早く寝る必要があります。そして、早く寝るためには早く帰る必要が、早く帰るためには早く実験を終える必要が、早く実験を終えるためには1日の行動を効率化させる必要があります。ここでも「早く寝る」ことが登場していますね。運動と早寝が掛け合わさることで、私の大学院生活は充実したものに好転し始めました。

初めての体験をする

　上で述べた2つよりは効果は軽いかもしれませんが、私が大事にしていたことですので、併せて紹介しようと思います。土日を使って「何か新しいこと」を体験してみましょう。大げさに捉えなくてもOKです。私の場合ですと、

・変わったお菓子を食べてみる
・いつもと違う道を通ってみる
・スーパーで初めて見た魚を買って食べてみる

等です。「ちっちぇ～」と思いましたか（笑）？でも意外と心がリフレッシュしますよ。こんなに小さいことでも、新しいことを試す際には挑戦心が必要です。その挑戦心が気持ちを高揚させてくれます。特に食べる系はおすすめです。美味しかったら、自分の人生に好物が1つ追加されますし、マズくても後日研究室のみんなに面白い報告できるので、これもオイシい体験になります（笑）。とにかく新しい体験をしてみましょう。きっと普段の生活にプラスとなるアクセントが加わるはずです。